Exercices dans la piscine
La course
La course dans la piscine doit se faire comme des longueurs puisque si vous faites le tour de la piscine en courant rapidement, vous n'aurez plus de résistance parce que vous aurez créé un courant!
Alternative : Demandez aux enfants de vous faire un courant dans la piscine, puis courez à contre-courant!
Le ciseau
Pour le ciseau, installez-vous dans l'eau sur le bord de la piscine, dos à la paroi. Retenez-vous avec les bras sur le bord de la piscine puis allongez vos jambes devant vous. Croisez et décroisez vos jambes allongées dans un mouvement continue en alternant la jambe qui va au-dessus.
Sortie de l'eau avant
Pour cet exercice, il s'agit de placer vos mains sur le bord de la piscine, face à la paroi et en sollicitant vos bras, donc le plus possible sans sauter, remonter votre corps en dehors de l'eau jusqu'à l'extension complète de vos bras. Puis redescendez dans l'eau et répétez.
Rythme papillon
Ici, il s'agit simplement de taper vos mains ensemble devant et ensuite derrière vous en gardant les bras tendus sous l'eau.
Alternative : Tenez un objet que vous passerez de main en main.
Le "V"
Pour cet exercice, vous avez 2 positions de départ possibles.
Assis sur le bord de la piscine, les jambes dans l'eau.
Dans l'eau, dos à la paroi tel que pour le ciseau, une fois en position, jambes tendues, contractez vos abdominaux en gardant votre dos droit et non courbé et levez vos jambes pour former un "V" avec votre corps.
"Viens ici !"
Cet exercice drôlement nommé travaille le haut du dos. Immergez dans l'eau jusqu'aux épaules, tenez à bout de bras une nouille de piscine ou autre poids qui créera une résistance (ou pourquoi pas bébé?!) puis ramenez vos mains vers vous en tirant vos coudes vers l'arrière.
L'étirement assisté
Cet exercice se fait en dehors de la piscine. Couchez au sol, prenez une serviette dans vos mains et passez-la sous l'un de vos pieds. Allonger votre jambe vers le haut et la descendre sur le côté en vous aidant de la serviette pour contrôler le mouvement et aider à bien étirer votre jambe.
Les sauts de lapin
Les sauts de lapin doivent se faire en longueur, comme pour la course précédemment vue. Vous pouvez même faire une course de sauts de lapin avec les enfants, plaisir assuré !
Genoux levés rapides
C'est le même exercice que l'on fait habituellement les 2 pieds sur terre, mais cette fois-ci dans l'eau ! Il faut essayer de le faire le plus rapidement possible.
La sortie de l'eau inversée
Pour cet exercice, il s'agit de se placer sur le bord de la piscine, dos à la paroi et les mains sur le rebord près du corps. Remontez en utilisant vos bras pour venir vous asseoir sur le bord de la piscine. Redescendez et recommencez.
Le "twist"
Pour faire le "Twist", avec une nouille de piscine sous les bras ou des haltères en mousse dans les mains, immergez-vous dans l'eau jusqu'aux épaules. Soulevez vos jambes à 90 degrés comme si vous étiez assis sur une chaise puis amenez vos jambes vers la gauche puis vers la droite.
Le "flip"
Le "Flip" travaillera vos abdominaux. Allongez dans l'eau sur le dos, amenez vos genoux vers votre poitrine, restez groupé puis basculez vers l'avant pour ensuite allonger vos jambes. Ensuite, ramenez vos jambes vers vous, basculez vers l'arrière puis allonger vos jambes.
"La sécheuse manuelle"
Cet exercice se fait en dehors de l'eau avec une serviette. Prenez la serviette dans vos mains et secouez-la les bras devant vous le temps prescrit !
Alternative : Vous pouvez secouer la serviette les 2 bras simultanément ou en alternant un bras en haut, l'autre en bas comme si vous battiez des bras.
Triceps avec serviette
En dehors de l'eau, prenez la serviette dans une main à un bout puis amenez derrière votre tête. Avec votre autre main, saisissez l'autre bout de la serviette derrière vous. En créant une tension, tirez avec la main du haut puis redescendez. Faire pour chaque bras le nombre de répétitions prescrit.
Pour raffermir les cuisses et les abdos
Matériel nécessaire: 2 nouilles en mousse
En position assise, les nouilles sous les aisselles, ramenez les genoux à la poitrine et étendez les jambes en levant les talons hors de l’eau.
Répétitions : 15
Pour raffermir les fesses
Matériel nécessaire : aucun!
Dans l’eau face au bord de la piscine, tenez-vous droit et tendez une jambe derrière vous le plus loin possible et ramenez-la à la position initiale. Refaites la même chose pour l’autre jambe. Option: pour plus d’effort, vous pouvez effectuer le mouvement d’en arrière en avant, en repliant la jambe devant vous. Effectuez alors des répétitions consécutives pour une même jambe.
Répétitions : 15 de chacune des jambes
